Adiós a las dietas
¿Y si comer bien fuera más simple de lo que pensás?
Licenciada en Nutrición
No se trata de contar calorías ni de seguir dietas estrictas. El modelo del plato saludable propone una forma práctica, equilibrada y flexible de alimentarse, centrada en la calidad de los ingredientes y en establecer una relación más consciente con la comida.
Es crucial repensar el rol que juegan nuestros hábitos alimentarios, y fundamental verlos como una inversión a largo plazo para nuestra salud y bienestar integral. Debemos dejar atrás la visión centrada exclusivamente en la balanza y en las dietas estrictas. En su lugar, es necesario adoptar un enfoque más consciente, enfocado en la calidad y cantidad de los alimentos que elegimos y priorizamos a diario. Sabemos que cada decisión relacionada con la alimentación puede convertirse en una herramienta clave para promover nuestra salud.
Del conteo de calorías a la calidad nutricional.
La correcta nutrición no es la exclusión de ciertos alimentos, sino que debe enfocarse principalmente en incorporar nutrientes esenciales como carbohidratos, proteínas, grasas saludables, antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales; verdaderos pilares de una salud integral. Necesarios para fortalecer el sistema inmunológico, mantener un peso saludable y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y las afecciones cardiovasculares, entre otras.
Para lograrlo, es fundamental incluir productos frescos, naturales y sin procesar, tales como frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras. En contraposición el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas saturadas y aditivos, afecta negativamente el funcionamiento de nuestro organismo.
Así, la forma en que seleccionamos y preparamos nuestros alimentos es una decisión trascendental que impacta directamente en nuestra condición física y cognitiva, configurando nuestra salud futura.
El método del plato saludable: una herramienta visual y práctica
En un mundo cada vez más acelerado, donde la conveniencia a menudo prevalece sobre la calidad nutricional, muchas personas recurren a alimentos procesados de bajo valor nutritivo. Frente a la confusión generada por la amplia variedad de dietas y teorías nutricionales, surge una propuesta clara y accesible: el modelo del plato saludable. Esta herramienta visual facilita la distribución equilibrada de los alimentos en cada comida, promoviendo la inclusión de todos los grupos nutricionales esenciales, sin la necesidad de contar calorías ni seguir dietas restrictivas.
El modelo prioriza alimentos frescos, naturales y no procesados que son los que ofrecen la mayor cantidad de nutrientes. Subraya la importancia de incorporar en cada plato frutas, verduras, granos enteros, legumbres, proteínas magras y grasas saludables, que actúan como aliados fundamentales para fortalecer el sistema inmunológico, mejorar los niveles de energía y prevenir diversas enfermedades. Además, destaca la necesidad de incluir una amplia variedad de colores, texturas, aromas y sabores en cada comida, ya que a mayor diversidad, más nutrientes obtendremos. De este modo, podemos abandonar la era de las dietas restrictivas y empezar a centrarnos en una alimentación más sostenible y placentera.
Dividiendo el plato para una alimentación balanceada
El plato saludable se basa en un concepto sencillo: dividir mentalmente el plato en tres secciones para asegurar un equilibrio nutricional adecuado:
- Verduras y hortalizas (50% del plato): preferentemente frescas y de diversos colores. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y agua.
- Proteínas magras (25% del plato): esenciales para la construcción y reparación de tejidos. Pueden provenir de alimentos como carnes, legumbres, huevos.
- Carbohidratos complejos (25% del plato): algunos ejemplos incluyen arroz integral, avena, quinoa. Este grupo nos proporciona la energía necesaria para todas las actividades que realizamos diariamente.
- Grasas saludables (opcional pero recomendable): provienen de fuentes como el aceite de oliva, palta, almendras o nueces, y son cruciales para la salud cerebral y cardiovascular.
Además, adoptar una rutina de actividad física, mantener una hidratación adecuada, descansar lo suficiente y gestionar el estrés, son pilares complementarios que refuerzan los beneficios de una dieta equilibrada.
Algunas ideas creativas:
Desayunos nutritivos:
Energía en capas: en un vaso, alterna capas de yogur natural, frutas frescas, granola casera y frutos secos.
Tostada completa: una rebanada de pan integral tostado, con media palta en rodajas y un huevo revuelto. Opción: untar la tostada con una cucharada de humus de garbanzos y espolvorear con semillas de lino o chía.
Panqueques nutritivos: preparados con avena, banana madura, huevo, canela y un toque de esencia de vainilla.
Almuerzos reparadores:
Sándwich integral completo: pan integral, una pechuga de pollo en rodajas, láminas de palta, hummus, y hojas de lechuga, tomate y pepino.
Sopa de verduras con toppings: prepará una sopa casera con variedad de verduras de temporada y agregale yogur natural y semillas tostadas.
Transformar la alimentación para transformar la vida
El método del plato saludable es mucho más que una simple guía para perder peso; es una invitación a transformar nuestra relación con la comida, priorizando la salud integral de una manera sencilla, creativa y deliciosa. El cambio hacia una nutrición más saludable también implica una transformación en nuestra relación con la comida. Practicar una alimentación consciente —prestando atención a los colores, texturas, aromas y señales de hambre y saciedad, nos permite disfrutar de la comida de manera plena y evitar el consumo impulsivo.