Todo lo que el calcio hace por vos (y quizás no sabías)

Es uno de los minerales más abundantes y fundamentales para el cuerpo humano. El 99% se encuentra en huesos y dientes, pero su función en el organismo va mucho más allá. El 1% restante circula en el plasma sanguíneo, participando en procesos vitales como la contracción y relajación muscular, la coagulación de la sangre, la transmisión de impulsos nerviosos y diversas actividades enzimáticas.

Es vital durante toda nuestra vida, especialmente en la niñez y adolescencia, cuando los huesos se desarrollan y fortalecen. Si no obtenemos suficiente calcio, el cuerpo comienza a extraerlo de los huesos, lo que puede llevar a la pérdida de densidad ósea y aumentar el riesgo de afecciones como la osteopenia y osteoporosis. 

Más allá de la leche 

Si bien es cierto que productos como la leche, el queso y el yogur son ricos en este mineral, no son las únicas opciones. Existen diversas fuentes de origen vegetal como las semillas de amapola que aportan más de 1200 mg de calcio por 100 gr de alimento, le siguen las semillas de sésamo con 960 mg de calcio por 100 gr de alimento, almendras, kale, tofu, brócoli, coliflor, espinaca, acelga, bok choy, garbanzos, lentejas, porotos, bebidas vegetales fortificadas y naranjas.
 

Que no falte vitamina D para absorber el calcio

La absorción de este mineral depende en gran medida de la vitamina D que facilita su asimilación y es esencial para asegurar que el calcio se "fije" correctamente en los huesos.

La principal fuente de vitamina D es el sol. Con solo 10 a 15 minutos de exposición diarios es suficiente. También se puede obtener a través de alimentos como pescados grasos (salmón, arenque) o, en algunos casos, mediante suplementos si los niveles son bajos.

Factores que afectan la absorción del calcio

Su absorción puede verse afectada por varios factores, tanto positivos como negativos. Los factores que favorecen la absorción incluyen una ingesta adecuada de vitamina D, ejercicio físico regular y un consumo equilibrado de proteínas y fósforo. Por otro lado, el exceso de sodio, cafeína y alcohol puede aumentar la excreción de calcio a través de la orina.

Además, algunos compuestos presentes en ciertos alimentos, como los oxalatos de las espinacas o los fitatos en los granos integrales, pueden dificultar la absorción del calcio.

¿Cuánto calcio necesitamos?

Las recomendaciones varían según la edad, el sexo y el estado fisiológico. En general, los adultos sanos necesitan entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día. Las necesidades aumentan en niños y adolescentes, durante el embarazo y la lactancia, así como en mujeres postmenopáusicas y personas mayores de 70 años.

¿Es necesario suplementar el calcio?

La suplementación de calcio puede ser útil en casos de deficiencia, dietas extremadamente restrictivas o condiciones médicas específicas, como la osteoporosis o enfermedades que afectan la absorción de nutrientes. Sin embargo, no se debe recurrir a los suplementos de calcio sin una evaluación previa, ya que el exceso de este mineral puede tener efectos adversos, como cálculos renales o problemas cardiovasculares. Lo ideal es obtener el calcio de fuentes alimenticias naturales siempre que sea posible. Antes de considerar un suplemento, es importante revisar tu dieta y estilo de vida, y, si es necesario, consultar a un profesional de la salud.

Una vida saludable para huesos fuertes

La salud ósea no se construye de la noche a la mañana ni depende únicamente de un solo alimento o suplemento. Se trata de un enfoque integral que incluye una dieta equilibrada, ejercicio físico y una exposición adecuada al sol. Aunque los lácteos son una fuente importante de calcio, no son imprescindibles para una salud ósea óptima. Con una dieta variada y consciente, podemos asegurar que nuestro cuerpo obtenga todo el calcio necesario para mantener huesos fuertes y saludables durante toda la vida.

Cada elección que hagas en cuanto a tu alimentación y estilo de vida contribuirá a proteger tus huesos y a prevenir enfermedades en el futuro.