La fibra alimentaria, clave para una alimentación saludable.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato, presente en los alimentos de origen vegetal que el organismo no puede digerir ni absorber.  Cumple funciones fundamentales para el cuidado de la salud, como por ejemplo favorecer una buena digestión, regular el tránsito intestinal, prevenir enfermedades y facilitar la eliminación de toxinas y desechos de nuestro cuerpo.

Sirve también, como sustrato para la microbiota intestinal, generando ácidos grasos de cadena corta que  estimulan a las células enteroendócrinas responsables de la sensación de saciedad.

Existen dos tipos de fibra dietética:

1- Fibra soluble: retiene agua y forma un gel durante la digestión, lo que  reduce la absorción de azúcares y contribuye a regular la glucosa en sangre. Se encuentra en alimentos como: avena, legumbres, nueces, semillas, verduras y algunas frutas como manzana, pera, arándanos, cítricos y frutillas.

2- Fibra insoluble: No se disuelve en agua y acelera el tránsito intestinal, aumentando el volumen de las heces, lo que previene el estreñimiento. Está presente en mayor cantidad en granos integrales, el salvado de trigo, y algunos vegetales como zanahorias, pepinos, choclo, tomates.

¿Por qué es importante consumirla?

1. Ayuda a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre:  importante para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla. 

2. Protege el sistema digestivo: mejora el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento y favorece una microbiota intestinal saludable. 

3. Genera saciedad y ayuda a controlar el peso: especialmente la fibra soluble, absorbe agua y se expande en el estómago, lo que otorga sensación de saciedad,  facilitando un mejor control del peso corporal. 

4. Previene enfermedades crónicas:  como las enfermedades cardiovasculares, hipertensión, ciertos tipos de cáncer (especialmente el de colon) y enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

¿Cuánta fibra necesitamos consumir ?

La cantidad diaria recomendada de fibra es de 38 gramos para los hombres y 25 gramos para las mujeres. Sin embargo, la mayoría de las personas no alcanza estos valores, lo que puede generar problemas digestivos como el estreñimiento y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas a largo plazo.

Para cubrir la recomendación, se sugiere consumir diariamente:

• 3 porciones de frutas
• 2 porciones de verduras
• 3 porciones de granos integrales

Un ejemplo de desayuno rico en fibra incluye una taza de cereales integrales, una manzana con cáscara y un vaso de jugo de naranja natural.

Alimentos ricos en fibra:

• Frutas: manzana, pera, ciruela, durazno, banana, etc.

• Verduras: espinaca, brócoli, zapallo, zanahoria, acelga.

• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos.

• Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa, cebada, trigo sarraceno. 

• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, chía, girasol, sésamo.

Consejos para aumentar el consumo de fibra

1. Consumir frutas y verduras y en lo posible con cáscara o piel. 

2. Preferir la fruta entera en lugar de sus jugos, ya que estos contienen menos fibra que la fruta completa.

3. Incorporar semillas de lino, chía, sésamo y otras en tus comidas. 

4. Elegir panes y galletitas elaborados con harina integral o salvado.

Aumentar el consumo de fibra es una de las decisiones más simples y efectivas para cuidar tu salud, y lo mejor es que está disponible en alimentos frescos, naturales y accesibles.